Como sua coach de corrida, quero ser bem direta: planilhas prontas não servem igualmente para todos os corredores.
Elas podem até parecer práticas — baixe um PDF e siga semana a semana — mas a ciência mostra que o treino realmente eficaz é individualizado.
1. A corrida é um esporte de resposta individual
Um dos princípios básicos do treinamento esportivo é a individualidade biológica.
Dois corredores com a mesma idade, mesmo gênero e o mesmo tempo de treino podem ter respostas totalmente diferentes a um mesmo estímulo.
Um estudo de 2014 acompanhou 61 corredores submetidos ao mesmo programa de 12 semanas de treino intervalado padronizado. O resultado variou drasticamente: alguns tiveram +40% de ganho em VO₂máx, enquanto outros quase não melhoraram.
Em 2022, pesquisadores finlandeses compararam corredores recreativos que seguiram uma planilha fixa versus um treino ajustado diariamente pelo estado de recuperação (usando frequência cardíaca e variabilidade da FC). Após 8 semanas, o grupo da planilha teve +5% de melhora, enquanto o grupo individualizado alcançou +12%.
2. O risco de sobrecarga e lesão
Planilhas tradicionais muitas vezes não consideram:
- Histórico de treinos
- Idade
- Composição corporal
- Nível de recuperação
O que a ciência mostra:
Uma revisão sistemática de 2021, com mais de 10 mil corredores, apontou uma incidência anual de lesões superior a 40%, com as regiões mais afetadas sendo joelho, panturrilha e tendão de Aquiles.
Em um estudo prospectivo de 2023 com 258 corredores recreativos, 51% desenvolveram lesões em 12 meses. Os principais fatores de risco foram: histórico de lesão prévia, treino para maratona e padrões biomecânicos instáveis (como quedas laterais do tronco durante a corrida).
Conclusão: quase metade dos corredores se lesiona em um ano. Planilhas fixas vendem evolução, mas ignoram riscos individuais, enquanto treinos adaptados reduzem significativamente as chances de sobrecarga.
3. Falta de ajuste dinâmico
Treinamento não é estático. Dias ruins acontecem: sono, estresse, ciclo menstrual, gripes… e planilhas fixas não reagem a essas variáveis.
O que a ciência mostra:
Um estudo com jogadores de elite mostrou que a Escala de Esforço Percebido (RPE) foi um dos melhores indicadores de carga interna e de risco de sobrecarga, superando medidas externas como frequência cardíaca, provando que como o corpo se sente importa tanto quanto os números.
Mais recentemente, um estudo de 2021 acompanhou adultos em um programa de 6 semanas de treino aeróbico e observou que alguns tiveram grandes ganhos em VO₂máx (em média +15%) e potência, enquanto outros melhoraram apenas em eficiência metabólica, sem alteração no VO₂máx. Ou seja, estímulos iguais geraram adaptações diferentes.
Conclusão prática: sem feedback contínuo, planilhas não conseguem se adaptar ao que você sente e responde. Treinos dinâmicos, que integram dados objetivos (pace, frequência cardíaca) e subjetivos (RPE, fadiga), são o caminho para progresso seguro.
4. O valor do treino personalizado e adaptativo
A ciência recomenda modelos de treino que consideram:
- Volume ajustado ao histórico
- Intensidade baseada em zonas de frequência cardíaca ou pace individual
- Feedback contínuo (wearables, percepção de esforço, recuperação)
Evidências mostram que treinos individualizados maximizam ganhos e reduzem o risco de lesão.
Além disso, revisões recentes confirmam que treinos intervalados bem estruturados geram adaptações fisiológicas mais expressivas que treinos contínuos iguais para todos.
5. Onde a tecnologia entra nessa equação
Hoje temos ferramentas — como a RAI — que usam dados de:
- Pace e distâncias anteriores
- Frequência cardíaca e VO₂ estimado
- Histórico de treinos e recuperação
…para ajustar dinamicamente cada sessão, garantindo progressão segura e adaptação real ao seu corpo.
Planilhas tradicionais podem ser um ponto de partida, mas não são o caminho mais inteligente — nem o mais seguro.
A ciência comprova: o que funciona é individualização, monitoramento e adaptação contínua.
Em vez de se prender a um PDF fixo, experimente treinar com uma abordagem que entende você como pessoa única, e usa a tecnologia a favor do seu corpo — ajustando cada passo para que você corra mais longe, mais rápido e com menos risco. Experimente treinar com a Rai!
Referências
High responders and low responders: individual variability of training adaptation in endurance athletes (2014, PubMed)
Individualized endurance training based on recovery and training status improves adaptations (2022, PMC)
Running-Related Injuries: Incidence, Risk Factors, and Prevention Strategies (2024, Springer)
Prospective analysis of risk factors for running-related injuries in recreational runners (2023, Springer Open)
Use of RPE-based training load in soccer (2005, PubMed)
Responders and non-responders to aerobic exercise training beyond the evaluation of VO₂max (2021, Physiological Reports)
Individualization of training prescription: Importance, methods, pitfalls, and future directions (2019, PubMed)
Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity (2016, PMC)
Effectiveness of recovery strategies after training and competition in endurance athletes (2024, Springer Open)
Pattern of energy expenditure during simulated competition (1993, PubMed)
Describing and understanding pacing strategies during athletic competition (2008, PubMed)
Regulation of pacing strategy during athletic competition (2011, PubMed)