Guia de Zonas de Frequência Cardíaca — Z1 a Z5
Entenda o que cada zona de FC significa (recuperação ao VO₂ máx) e calcule suas faixas Z1–Z5.
O que são zonas de FC?
As zonas de frequência cardíaca dividem a intensidade do treino em cinco faixas baseadas na porcentagem da FC máxima (ou da reserva de FC, se você informar FC de repouso). Cada zona estimula adaptações diferentes: recuperação ativa (Z1), base aeróbica (Z2), ritmo moderado/tempo (Z3), limiar (Z4) e VO₂ máx / tiros (Z5). Este guia explica o mapa completo; se você só precisa da faixa fácil de longão, use a calculadora de Zona 2.
Em qual zona devo treinar?
A maior parte do volume semanal deve ficar leve (Zonas 1–2). Sessões intensas (Zonas 4–5) costumam representar 10–20% do volume. Z3 (“zona cinza”) em excesso cansa sem o estímulo específico de limiar ou VO₂. Escolha a zona pela meta: emagrecimento e maratona → ênfase em Z2; RP no 5K → incluir Z4–Z5; dias ruins → Z1. A tabela meta → zona abaixo resume o essencial.
O que acontece em cada zona
Z1 (recuperação): caminhada leve e regenerativo. Z2 (leve): longões e base. Z3 (moderada): estado estável / tempo fácil demais se abusada. Z4 (limiar): ritmo de prova sustentável ~40–60 min. Z5 (máxima): intervalados curtos de VO₂ e tiros. Distribua a semana com pirâmide: muito Z1–Z2, pouco Z4–Z5.
Erros comuns
Erros comuns: ignorar FC de repouso (faixas menos precisas), treinar “sempre forte”, usar só ritmo sem considerar fadiga/calor do dia, e comparar bpm com amigos. FC máxima estimada por idade é uma aproximação — se você tem FC máx medida em teste ou em treinos máximos, ela melhora a qualidade das zonas. Relógios ópticos podem atrasar; valide com percepção de esforço.
Meta de treino por zona
| Meta | Zona principal |
|---|---|
| Emagrecimento | Zona 2 |
| Maratona | Zona 2–3 |
| RP no 5K | Zona 4–5 |
| Recuperação | Zona 1 |
Zonas de FC por idade
| Idade | Zona 2 | FC máx |
|---|---|---|
| 20 | 116–136 | 194 |
| 25 | 115–134 | 191 |
| 30 | 112–131 | 187 |
| 35 | 110–129 | 184 |
| 40 | 108–126 | 180 |
| 45 | 106–124 | 177 |
| 50 | 104–121 | 173 |
| 55 | 102–119 | 170 |
| 60 | 100–116 | 166 |
| 65 | 98–114 | 163 |
Perguntas frequentes sobre zonas de FC
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