Calculadora de Zona 2 — FC para Treino Aeróbico
Calcule sua frequência cardíaca de Zona 2 (Karvonen ou Tanaka) para corridas leves, longões e base aeróbica.
O que é Zona 2 e como saber se estou nela?
A Zona 2 é o treino aeróbico de baixa intensidade — tipicamente 60–70% da FC máxima — em que você ainda consegue conversar. Ela desenvolve mitocôndrias, melhora a oxidação de gordura e cria a base que sustenta provas longas. Elite costuma passar 70–80% do volume aqui. Esta página é a ferramenta para achar a sua faixa de bpm; para o mapa completo Z1–Z5, use o guia de zonas de FC.
- Teste da conversa: conseguir falar frases completas com conforto
- Percepção de esforço (RPE 3–4 em escala de 1 a 10)
- Respiração confortável, sem sensação de falta de ar
Quanto tempo treinar na Zona 2?
Volume semanal orientativo em treino aeróbico:
| Objetivo | Tempo semanal |
|---|---|
| Saúde | 75–150 min |
| 5K | 1–2 h |
| Meia maratona | 2–4 h |
| Maratona | 3–6 h |
Por que importa e erros comuns
A Zona 2 importa porque é o “tijolo” do volume sustentável: melhora a economia de esforço sem acumular fadiga excessiva. Erros comuns: correr rápido demais (cair na Zona 3 “cinza”), ignorar a deriva de FC em longões no calor, e comparar sua FC com a de outros corredores. Informe FC de repouso quando possível (método Karvonen) para uma faixa mais personalizada.
Zona 2 por idade (referência)
| Idade | FC máx | Zona 2 |
|---|---|---|
| 20 | 194 | 116–136 |
| 25 | 191 | 115–134 |
| 30 | 187 | 112–131 |
| 35 | 184 | 110–129 |
| 40 | 180 | 108–126 |
| 45 | 177 | 106–124 |
| 50 | 173 | 104–121 |
| 55 | 170 | 102–119 |
| 60 | 166 | 100–116 |
| 65 | 163 | 98–114 |
Perguntas frequentes sobre Zona 2
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